Siesta ir viena no tām paražām, kas, lai gan daudzas asociējas ar īpašām kultūrām, piemēram, spāņiem, ir sastopamas un priekšrocības ir atzītas visā pasaulē. Tas ir īss atpūtas periods dienas laikā, kas var nozīmēt ievērojamus fiziskās un garīgās veselības uzlabojumus. Turklāt daudziem šī pauze arī veicina labāk gulēt naktī, ja vien tas nav pārāk garš. Tomēr, neraugoties uz tā popularitāti dažās valstīs, joprojām ir daudz neskaidrību par to, vai tas patiešām ir izdevīgs, cik ilgi tam vajadzētu darboties, vai tas var traucēt nakts miegu.
Zinātniskie pētījumi ir atklājuši pārsteidzošus faktus par īsu snaudu, kas pazīstama arī kā "spēka snauda". No kognitīviem uzlabojumiem līdz sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumiem šis ieradums var būt īsts sabiedrotais, lai uzlādētu baterijas dienas vidū un labāk gulēt dienas beigās. Bet ne visas snaudas ir vienādas. Jūsu snaudas ilgums, diennakts laiks un nodoms, ar kādu jūs gulējat, nosaka atšķirību starp labvēlīgu un neproduktīvu snaudu.
Kas īsti ir īsa snauda?
Kad mēs runājam par īsu snaudu, Mēs runājam par pārtraukumu, kas svārstās no 10 līdz 30 minūtēm. Šāds miegs neļauj mums ieiet dziļās fāzēs, tāpēc mēs varam pamosties bez nepatīkamās aizkaitināmības sajūtas. Faktiski, ja mēs pārsniedzam 30 minūtes, mēs sākam ieiet dziļa miega fāzēs, un to pārtraukšana var padarīt mūs nogurušākus nekā iepriekš. Turklāt, ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā uzlabot miegu, var būt noderīgi pārbaudīt dažus Padomi, kā atgriezties miegā pēc kļūšanas par māti.
Īsas snaudas jēdzienu popularizēja termins “power nap”, ko ieviesa miega pētnieki, meklējot efektīvus veidus, kā palielināt produktivitāti un enerģiju, neapdraudot diennakts ritmu.
Vislabāk to lietot no viena līdz pieciem pēcpusdienā, vēlams pirms 15:00., brīdis, kurā mūsu ķermenis dabiski nonāk nelielā enerģijas pilē.
Īsu snaudu fizioloģiskās un kognitīvās priekšrocības
Viena no lielajām īsas snaudas priekšrocībām ir tā pozitīvā ietekme uz garīgajām spējām. Pētījumi, ko veica Singapūras Nacionālās universitātes Miega un izziņas centrs pētnieka Maikla Čī vadībā, atklāja, ka Snauda no 10 līdz 30 minūtēm uzlabo atmiņu, uzmanību un informācijas apstrādes ātrumu..
Turklāt īsa gulēšana visas dienas garumā arī palīdz samazināt adenozīna līmeni – vielu, kas uzkrājas smadzenēs nomoda laikā un rada noguruma sajūtu. Saskaņā ar Guy Meadows, miega fizioloģijas eksperta teikto, Šāda veida snaudas palīdz “atiestatīt” smadzenes, uzlabojot garastāvokli un samazinot iespēju kļūdīties sarežģītos uzdevumos. Tas kļūst īpaši aktuāli tiem, kuri grūtniecības laikā saskaras ar bezmiegu, kad nakts miegs tiek traucēts un viņi vēlas labāk gulēt.
Ieguvumi neaprobežojas tikai ar kognitīvo darbību: ir noteiktas arī fiziskās priekšrocības. Saskaņā ar NASA publicēto pētījumu piloti, kuri ilgu lidojumu laikā īsi snauda, parādīja zemāks noguruma līmenis un paaugstināta modrība kritiskās fāzēs, piemēram, nosēšanās laikā. Viņu pētījumos ideāls snaudiens bija aptuveni 26 minūtes.
Vispārīgāk, Gulēšana var pazemināt asinsspiedienu, palīdzēt kontrolēt stresu un uzlabot garastāvokli., padarot to par veselīgu ieradumu, īpaši, ja tas tiek darīts regulāri.
Un garās snaudas? Riski un blakusparādības
Neskatoties uz to, kā tas var šķist, ilga snauda nav sinonīms lielākai atpūtai. Faktiski vairāki pētījumi to ir atklājuši Gulēšana vairāk nekā 60 minūtes dienas laikā var būt neproduktīva. Galvenā problēma ir tā sauktajā “miega inercē”, kas ir apjukuma un garīgā lēnuma sajūta, kas rodas, pamostoties no dziļa miega.
Turklāt, Ilgas snaudas ir saistītas ar paaugstinātu aptaukošanās risku. Saskaņā ar Eiropas pētījumu, ko vadīja Marta Garaulet no Mursijas universitātes, pieaugušajiem, kuri snauda ilgāk par 30 minūtēm, bija par 23% lielāka iespējamība, ka viņiem ir liekais svars. Viņiem arī bija lielāka tendence attīstīties tādām komplikācijām kā hipertensija un augsts holesterīna līmenis.
Siesta kā daļa no darba kultūras
Lai gan daudziem siesta asociējas ar slinkumu, Arvien vairāk uzņēmumu iestrādā telpas un laikus saviem darbiniekiem atpūtai. dienas vidū. Milži, piemēram, Google, Facebook un Uber, ir iespējojuši “snauduļa istabas” jeb īpašas telpas, kurās varat īslaicīgi gulēt.
Ir pat tādi specializēti uzņēmumi kā MetroNaps, kas ražo atpūtas pākstis birojiem. Šīs iniciatīvas To mērķis ir palielināt produktivitāti, radošumu un koncentrēšanos darbinieku skaitu, un rezultāti apstiprina viņu efektivitāti.
Tā nav tikai biznesa tendence. Dažas valdības, piemēram, Ekvadoras, ir arī veicinājušas pusdienu pārtraukumus kā pasākumu darba efektivitātes uzlabošanai.
Snaudas nepieciešamības bioloģiskie aspekti
Subjektīvā vajadzība nosnausties nav visiem vienāda. Ir divi mehānismi, kas ietekmē: homeostatiskais miega spiediens, kas palielinās, jo ilgāk esam nomodā, un diennakts ritmi, kas regulē mūsu modrības līmeni un parasti rada enerģijas kritumu pēc ēšanas.
Turklāt, Svarīgu lomu spēlē arī ģenētika. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešama ikdienas snauda pat tad, ja viņi ir labi izgulējušies, savukārt citi nevar tikt galā ar snaudu, ja vien nav patiešām noguruši.
Gulēšana, to nezinot: vieglu snaudu efekts
Daudzi cilvēki apgalvo, ka nevar nosnausties 15 minūtes. Tomēr pētījumi liecina, ka Daudzas reizes cilvēki aizmieg, pat nemanot. Pēc smadzeņu darbības novērošanas, izmantojot elektrodus, tika atklāts, ka viegla miega 1. fāzē 65% dalībnieku apgalvoja, ka ir nomodā, kad nebija.
Tas nozīmē to Jums pat nav jāieiet dziļā miegā, lai iegūtu priekšrocības. Vienkārši aizverot acis, samazinot stimulus un atpūšoties klusumā dažas minūtes, var uzlabot labsajūtu un veiktspēju.
Ko darīt, ja es nevaru nosnausties?
Ne visiem izdodas viegli aizmigt dienas laikā, taču, kā skaidro speciālisti, spēju pasnaust var trenēt. Ieteicams iestatīt noteiktu grafiku, izveidot piemērotu vidi (tumšu, klusu un ērtu) un izvairīties no tālruņa lietošanas pirms gulētiešanas. Pēc dažām nedēļām jūsu ķermenis sāks saistīt šo diennakts laiku ar atpūtu. Šī pieeja ir noderīga arī tiem, kas vēlas uzlabot mazuļu miegu.
Tomēr, ja pēc vairākiem mēģinājumiem snauda joprojām nav efektīva vai rada diskomfortu, Ir vienlīdz izdevīgas alternatīvas, piemēram, pastaigājoties, meditējot vai praktizējot apzinātas elpošanas vingrinājumus.
Padomi ideālai snaudai
- Optimālais ilgums: no 10 līdz 30 minūtēm. Pēc šī laika palielinās risks iekļūt dziļā miega fāzēs.
- Piemērots laiks: pēc pusdienām un pirms 15:00. vai 17:00. vēlākais.
- Labvēlīga vide: tumšā vietā, ar patīkamu temperatūru, bez trokšņa un bez tehnoloģiskiem traucēkļiem.
- Komforts: atzveltnes krēsls ir labāks par gultu, īpaši, ja jums ir gremošanas problēmas. Ja vēlaties apgulties, 150x200 gulta ir ideāla lai atrastu pareizo stāju un atvieglotu īsu atpūtu.
Snaudas veidi atbilstoši iecerei
Atveseļošanās: Tas tiek darīts pēc sliktas nakts, lai kompensētu miega trūkumu. Parasti tas ir garāks, taču tas ir jākontrolē, lai izvairītos no negatīvām sekām.
Profilaktiski: Tas ir noderīgi, ja gaidāma gara diena vai nakts. Palīdz uzlabot izturību un saglabāt koncentrēšanos.
Atpūtai: Tas tiek darīts vienkārši priekam vai atpūtai. Tas var uzlabot garastāvokli pat tad, ja nav acīmredzamas fizioloģiskas vajadzības.
Īsas snaudas ieraduma pieņemšana var pārsteidzoši ietekmēt mūsu veselību. Tas nebūt nav laika izšķiešana, Tas ir efektīvs līdzeklis produktivitātes, garastāvokļa un garīgo spēju uzlabošanai, palīdzot mums pat labāk gulēt naktī, neizmantojot stimulatorus, piemēram, kafiju. Galvenais ir zināt pareizo laiku un ilgumu un pielāgot šo ieradumu mūsu vajadzībām, netraucējot mūsu nakts miega kvalitāti.